Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Cách theo dõi tiến triển
• Lưu ý khi áp dụng
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Lượng thông tin số cao liên tục làm tăng nhịp tim, cortisol và phản ứng căng thẳng nhận thức (Mark et al., 2014).
• Người thường xuyên đa nhiệm với truyền thông có khả năng chú ý kém ổn định hơn và dễ bị phân tán (Ophir et al., 2009).
• Các giai đoạn “detox kỹ thuật số” ngắn giúp cải thiện giấc ngủ, giảm mệt mỏi tinh thần và tăng cảm giác kiểm soát bản thân (van der Schuur et al., 2019).

Hướng dẫn thực hành

1. Lập lịch tiếp nhận thông tin
   • Chọn 2–3 khung giờ cố định trong ngày để kiểm tra email, mạng xã hội.
   • Ghi rõ thời lượng tối đa cho mỗi lần (ví dụ 15 phút) và đặt hẹn giờ.
2. Bộ lọc nội dung cá nhân
   • Xác định 3 nguồn tin cậy nhất, gắn thẻ hoặc đánh dấu để ưu tiên.
   • Tắt thông báo đẩy cho các ứng dụng không phục vụ mục tiêu công việc hoặc học tập.
3. Nghi thức reset sau khi online
   • Dành 2 phút hít thở chậm hoặc đi lại sau mỗi phiên trực tuyến dài.
   • Viết một câu ghi nhận điều tích cực hoặc thông tin hữu ích nhất vừa tiếp nhận.
4. Ngày không tin tức
   • Chọn ít nhất 1 ngày/tuần không đọc báo, mạng xã hội; thay bằng sách giấy, âm nhạc, vẽ hoặc vận động nhẹ.
   • Tạo danh sách “nguồn tin đáng tin” và chỉ xem khi thực sự cần thiết.

Cách theo dõi tiến triển

• Ghi lại số lần mở điện thoại/ứng dụng mỗi ngày bằng tính năng “Digital Wellbeing” hoặc “Screen Time”; đặt mục tiêu giảm 10% mỗi tuần cho đến khi đạt mức mong muốn.
• Đánh dấu ngày “xanh” trên lịch khi bạn dừng sử dụng thiết bị trước giờ ngủ ít nhất 60 phút.

Lưu ý khi áp dụng

• Không cần loại bỏ hoàn toàn mạng xã hội; thay vào đó tập trung vào việc chủ động lựa chọn nội dung.
• Nếu công việc buộc phải trực tuyến liên tục, ưu tiên tạo các khoảng nghỉ ngắn 5 phút để nhìn ra xa, vươn vai và uống nước.
• Khi cảm thấy quá tải hoặc có triệu chứng lo âu, giảm tốc độ bằng cách đọc/tổng hợp lại trên giấy thay vì tiếp tục lướt.
• Nếu cần cập nhật tin tức, gom vào “thời gian vàng” 10–15 phút và ghi lại cảm xúc sau khi đọc để điều chỉnh nguồn.

Tài liệu tham khảo

• Mark, G., et al. (2014). Email duration, batching and self-interruption. CHI Conference Proceedings.
• Ophir, E., et al. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences.
• van der Schuur, W. A., et al. (2019). Digital detox effects on mental health. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking.