Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Cách theo dõi tiến triển
• Lưu ý khi áp dụng
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Việc quay về cảm nhận hơi thở và cơ thể giúp giảm tần suất tâm trí lang thang, từ đó tăng mức độ hài lòng trong ngày (Killingsworth & Gilbert, 2010).
• Các bài tập chú tâm ngắn 5–10 phút cải thiện khả năng điều tiết sự chú ý và giảm stress cảm nhận ở nhân viên văn phòng (Levitt et al., 2021).
• Ghi chép hoặc phản tư ngắn về trải nghiệm tích cực giúp củng cố ký ức cảm xúc và nâng điểm số hạnh phúc bền vững (Seligman et al., 2005).

Hướng dẫn thực hành

1. Hơi thở điểm neo
   • Chọn một thời điểm cố định (sáng hoặc tối).
   • Ngồi hoặc đứng thẳng, cảm nhận 5 chu kỳ hít – thở, ghi nhận sự phồng xẹp của bụng.
   • Khi phát hiện tâm trí đi xa, nhẹ nhàng ghi nhận “đi xa” và quay lại với hơi thở.
2. Quét cơ thể tốc hành
   • Dành 3 phút đứng yên, lần lượt chú ý tới trán, vai, lưng, bàn tay, bụng, chân.
   • Ở mỗi vùng, thả lỏng hoặc điều chỉnh tư thế nếu có căng.
3. Bản ghi 3 khoảnh khắc sáng
   • Cuối ngày, viết xuống ba điều bạn ghi nhận được trong ngày (một cảm xúc, một hành động, một chi tiết nhỏ).
   • Đọc lại vào cuối tuần để thấy sự thay đổi.
4. Xuất thông tin khỏi đầu
   • Ghi nhật ký tự do 5–10 phút (“brain dump”), ghi ra mọi suy nghĩ đang quẩn quanh.
   • Khi áp lực công việc cao, dùng danh sách “INBOX” ghi việc cần xử lý rồi lên kế hoạch vào sáng hôm sau.

Cách theo dõi tiến triển

• Đặt đồng hồ nhắc 2–3 lần trong ngày để tự hỏi “Tôi đang cảm nhận gì ở cơ thể?” và ghi lại trên ứng dụng ghi chú.
• Mỗi tuần rà soát bảng ghi khoảnh khắc sáng, đánh dấu biểu tượng 😊 khi cảm xúc tích cực xuất hiện nhiều hơn so với tuần trước.
• Đếm số lần viết nhật ký/brain dump, đánh dấu những ngày bạn thấy “đầu nhẹ hơn” sau khi viết.

Lưu ý khi áp dụng

• Không cố gắng ép buộc tâm trí im lặng; mục tiêu là nhận ra và quay trở lại, không phải xóa suy nghĩ.
• Nếu cảm thấy lo âu tăng lên khi nhắm mắt, có thể mở mắt, nhìn xuống sàn và tập trung vào hơi thở.
• Người có tiền sử rối loạn hoảng sợ nên trao đổi với chuyên gia tâm lý trước khi thực hành các bài tập chú tâm sâu hơn.

Tài liệu tham khảo

• Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science.
• Levitt, J. T., et al. (2021). Brief mindfulness in the workplace. Journal of Occupational Health Psychology.
• Seligman, M. E. P., et al. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist.