Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Cách theo dõi tiến triển
• Lưu ý khi áp dụng
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Thực hành biết ơn hằng ngày giúp tăng cảm xúc tích cực, cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng thể chất (Emmons & McCullough, 2003).
• Bày tỏ lòng trắc ẩn với bản thân làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, nhờ đó cơ thể phục hồi nhanh hơn sau stress (Neff & Germer, 2018).
• Những hành động tử tế nhỏ tăng mức dopamine và oxytocin, từ đó củng cố cảm giác gắn kết xã hội (Pressman et al., 2015).

Hướng dẫn thực hành

1. Sổ biết ơn 3 dòng
   • Cuối ngày, viết ba điều bạn trân trọng (một điều thuộc về bản thân, một điều thuộc về người khác, một điều thuộc về môi trường xung quanh).
   • Cố gắng cụ thể hóa (“Cảm ơn đồng nghiệp đã gửi phản hồi rõ ràng”) thay vì ghi chung chung.
2. Gương soi lòng trắc ẩn
   • Đứng trước gương, nhìn vào mắt mình trong 30 giây.
   • Nói thành tiếng hoặc thầm thì một câu động viên, ví dụ “Tôi đang cố gắng hết sức và điều đó đủ tốt”.
3. Hành động tử tế ngẫu nhiên
   • Mỗi ngày chọn một hành động nhỏ: gửi lời cảm ơn, hỗ trợ ai đó, chia sẻ kiến thức.
   • Ghi lại tác động bạn quan sát được (nụ cười, thư cảm ơn, sự nhẹ nhõm).
4. Vẽ cảm xúc
   • Dành 10 phút để vẽ hoặc doodle những hình khối, màu sắc đại diện cảm xúc trong ngày.
   • Không cần đẹp; mục tiêu là thể hiện cảm xúc ra ngoài thay vì giữ trong đầu.

Cách theo dõi tiến triển

• Tạo bảng “Từ bi với bản thân” gồm các cột: Tình huống, Cảm xúc, Câu nói hỗ trợ, Điều sẽ làm kế tiếp.
• Đánh dấu sao ★ cho những ngày bạn thực hiện đủ cả ba hoạt động (biết ơn, tự động viên, hành động tử tế).
• Với “vẽ cảm xúc”, lưu lại hoặc chụp ảnh; sau 1 tháng quan sát màu sắc nào xuất hiện nhiều nhất để nhận diện xu hướng tâm trạng.

Lưu ý khi áp dụng

• Không cần ép bản thân cảm thấy tích cực ngay lập tức; chỉ cần ghi nhận và mở ra khả năng cảm nhận điều tốt đẹp.
• Nếu cảm thấy khó nhìn vào gương, bắt đầu bằng việc nhìn vào đôi tay hoặc đặt tay lên ngực để tạo cảm giác an toàn.
• Giữ ranh giới sức lực cá nhân; hành động tử tế nên nằm trong khả năng của bạn, tránh vượt quá nguồn lực và khiến bản thân kiệt sức.

Tài liệu tham khảo

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2018). The mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology.
• Pressman, S. D., et al. (2015). It’s good to do good and receive good. The Journal of Positive Psychology.