Mục lục
Cơ sở khoa học
- Phơi sáng buổi sáng điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng nhờ tăng sản xuất serotonin, giảm melatonin ban ngày (Harvard Medical School, 2020; Khalsa et al., 2003).
- Ánh sáng tự nhiên hỗ trợ tổng hợp vitamin D, góp phần vào sức khỏe xương và miễn dịch (Holick, 2011).
- Tiếp xúc thiên nhiên, ánh sáng ngoài trời liên quan đến giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung (Berman et al., 2015).
Hướng dẫn thực hành
- Phơi sáng buổi sáng
- Dành 15–30 phút ngoài trời hoặc gần cửa sổ từ 6–9 giờ sáng.
- Không cần nhìn trực tiếp mặt trời; ánh sáng khuếch tán đã đủ kích hoạt.
- Tối ưu ánh sáng trong nhà
- Mở rèm, sử dụng cửa sổ, giếng trời để đưa ánh sáng tự nhiên vào nhà.
- Chọn bóng đèn có tông sáng ấm (2700–3500K) vào buổi tối để hỗ trợ thư giãn.
- Giới hạn ánh sáng xanh ban đêm
- Giảm sử dụng màn hình 1–2 giờ trước ngủ hoặc dùng chế độ lọc ánh sáng xanh.
- Nếu cần làm việc tối muộn, dùng kính lọc hoặc ứng dụng điều chỉnh ánh sáng.
- Kết hợp với thiền hành
- Đi bộ nhẹ ngoài trời, kết hợp hơi thở, cảm nhận ánh sáng bao trùm cơ thể.
Lưu ý an toàn
- Tránh phơi nắng gắt giữa trưa; sử dụng nón, áo, kem chống nắng khi tiếp xúc lâu.
- Người có bệnh da, mắt nên hỏi ý kiến bác sĩ về thời lượng phơi sáng phù hợp.
- Nếu sống ở vùng ít nắng, cân nhắc đèn chiếu sáng trị liệu (light therapy) theo hướng dẫn chuyên môn.
Tài liệu tham khảo
- Berman, M. G., et al. (2015). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders.
- Harvard Medical School (2020). Blue light has a dark side.
- Holick, M. F. (2011). Vitamin D: evolutionary, physiological and health perspectives. Current Drug Targets.
- Khalsa, S. B. S., et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in humans. Journal of Physiology.