Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Hệ tiêu hóa – “bộ não thứ hai”
  • Gợi ý thực hành cho “bộ não thứ hai”
• Lưu ý an toàn
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ (Willett et al., 2019).
• Đủ protein (0.8–1.2 g/kg/ngày) giúp duy trì khối cơ, hệ miễn dịch, đặc biệt ở người lớn tuổi (Bauer et al., 2013).
• Bổ sung vi chất (vitamin D, B12, sắt, i-ốt) cần thiết khi khẩu phần thiếu hoặc ở nhóm nguy cơ (WHO, 2021).

Hướng dẫn thực hành

1. Nguyên tắc tổng quát
   • Áp dụng “đĩa ăn lành mạnh”: ½ rau củ & trái cây, ¼ ngũ cốc nguyên hạt, ¼ protein lành mạnh, kèm dầu tốt (ô liu, hạt).
   • Ăn chậm, nhai kỹ, cảm nhận hương vị và biết ơn thực phẩm.
2. Quản lý năng lượng và bữa ăn
   • Giữ lịch 3 bữa chính + 1–2 bữa phụ nhẹ; tránh bỏ bữa sáng.
   • Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, hạn chế đường thêm (<25 g/ngày đối với nữ, <36 g/ngày đối với nam).
3. Bổ sung vi chất có chọn lọc
   • Kiểm tra định kỳ vitamin D, B12 nếu ít phơi nắng hoặc ăn chay.
   • Tham khảo bác sĩ trước khi dùng bổ sung (omega-3, probiotic, multivitamin) để tránh thừa hoặc tương tác thuốc.
4. Hỗ trợ tiêu hóa
   • Uống đủ nước, bổ sung chất xơ 25-30 g/ngày (đậu, hạt, rau xanh).
   • Ăn thực phẩm lên men (sữa chua, kim chi) hoặc probiotic để đa dạng vi khuẩn đường ruột.

Hệ tiêu hóa – “bộ não thứ hai”

• Hệ thần kinh ruột (ENS) chứa khoảng 500 triệu neuron hoạt động gần như tự chủ, điều phối nhu động ruột, tiết enzyme và gửi tín hiệu ngược lên não qua dây thần kinh phế vị (Furness, 2012).
• Vi khuẩn đường ruột sản xuất tới 90% serotonin toàn cơ thể, cùng dopamine, GABA và short-chain fatty acids (SCFA) ảnh hưởng trực tiếp tới tâm trạng và phản ứng stress (O’Mahony et al., 2015).
• Trục não – ruột – miễn dịch cho thấy stress kéo dài, thiếu ngủ, thực phẩm siêu chế biến làm tăng tính thấm ruột và phản ứng viêm, từ đó tác động ngược lên não (Cryan et al., 2019).

Gợi ý thực hành cho “bộ não thứ hai”

1. Prebiotic tự nhiên: ưu tiên chất xơ hòa tan từ rau xanh, yến mạch, chuối, khoai lang, hạt lanh.
2. Probiotic sống: sữa chua men sống, kefir, kim chi, dưa muối ít muối – dùng 3-5 lần/tuần.
3. Nghỉ – ngủ đủ: giữ 7-8 giờ ngủ chất lượng, hạn chế ăn muộn, giúp vi sinh đường ruột phục hồi.
4. Giảm stress: kết hợp hít thở chậm, đi bộ nhẹ sau bữa ăn để kích hoạt phế vị, giảm co thắt ruột.

Lưu ý an toàn

• Nếu có bệnh nền (tiểu đường, thận, gan), cần chế độ dinh dưỡng chuyên biệt theo tư vấn chuyên gia.
• Không tự ý dùng chế độ cực đoan (detox kéo dài, nhịn ăn triệt để) có thể gây rối loạn chuyển hóa.
• Theo dõi phản ứng cơ thể khi thử thực phẩm mới; ngưng ngay nếu có dấu hiệu dị ứng.

Tài liệu tham khảo

• Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association.
• Cryan, J. F., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews.
• Furness, J. B. (2012). The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• O’Mahony, S. M., et al. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research.
• Willett, W., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet.
• World Health Organization (2021). Guideline on fortification of food-grade salt with iodine to control iodine deficiency disorders (và các khuyến nghị vi chất khác).