Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Lưu ý an toàn
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Người trưởng thành cần 7–9 giờ ngủ mỗi đêm để tối ưu chức năng nhận thức, miễn dịch và chuyển hóa (National Sleep Foundation, 2015).
• Giấc ngủ thiếu chất lượng liên quan tới tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm (Medic et al., 2017).
• Thói quen thức dậy có cấu trúc (consistent wake time) giúp ổn định nhịp sinh học, giảm cảm giác mệt mỏi (Monk, 2005).

Hướng dẫn thực hành

1. Thiết lập nhịp ngủ cố định
   • Đi ngủ và thức dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần.
   • Tạo nghi thức trước ngủ: tắt thiết bị, đọc sách nhẹ, thiền 5–10 phút.
2. Tối ưu môi trường ngủ
   • Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ 18–22°C, độ ẩm 40–60%. - Dùng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
3. Quản lý ánh sáng và ăn uống
   • Tránh ánh sáng xanh mạnh 1–2 giờ trước ngủ; ưu tiên ánh sáng vàng dịu.
   • Không ăn quá no, hạn chế caffeine, rượu sau 14h.
4. Thức dậy nhẹ nhàng
   • Dùng báo thức ánh sáng hoặc âm thanh tăng dần.
   • Sau khi tỉnh, hít thở sâu, vận động nhẹ, ra ngoài trời sáng sớm nếu có thể.

Lưu ý an toàn

• Nếu mất ngủ kéo dài >3 tuần, nên gặp bác sĩ để loại trừ rối loạn giấc ngủ.
• Tránh dùng thuốc ngủ không kê đơn lâu dài; ưu tiên liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) theo hướng dẫn chuyên môn.
• Người làm việc ca đêm cần thiết lập lịch ngủ bù đều đặn, dùng rèm cản sáng và bảo vệ giấc ngủ ban ngày.

Tài liệu tham khảo

• Medic, G., et al. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep.
• Monk, T. H. (2005). Aging human circadian rhythms: conventional wisdom may not always be right. Journal of Biological Rhythms.
• National Sleep Foundation (2015). Sleep duration recommendations: methodology and results summary.