Mục lục
- Các hoocmon quan trọng của não bộ
- Nguyên lý nền tảng phía sau các bước chăm sóc
- Tại sao “chăm thân” lại giúp “an tâm”?
- Tài liệu tham khảo
Các hoocmon quan trọng của não bộ
| Hoocmon | Vai trò chính | Liên hệ với các yếu tố chăm sóc thân |
|---|---|---|
| Serotonin | Điều hòa tâm trạng, giấc ngủ, cảm giác no; tiền chất của melatonin (Young, 2007). | Ánh sáng buổi sáng, vận động nhịp nhàng, dinh dưỡng giàu tryptophan (đậu nành, hạt, chuối) giúp tăng tổng hợp serotonin. |
| Melatonin | Tín hiệu “ban đêm” của cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ sâu, chống ôxy hóa (Arendt, 2019). | Quản lý ánh sáng – bóng tối, giữ phòng ngủ mát, thói quen ngủ đều đặn giúp melatonin tiết đúng thời điểm. |
| Cortisol | Hoocmon stress, điều chỉnh đường huyết và phản ứng viêm (Adam et al., 2017). | Thở sâu, thiền, vận động vừa phải và ngủ đủ giúp giữ cortisol theo đúng nhịp (cao sáng, thấp tối). |
| Endorphin | Giảm đau tự nhiên, tạo cảm giác phấn chấn sau vận động (Boecker et al., 2008). | Vận động, tắm nước ấm, cười, thực hành lòng biết ơn làm tăng endorphin. |
| Oxytocin | Tăng cảm giác gắn kết, giảm stress, hỗ trợ hệ tim mạch (Uvnäs-Moberg et al., 2014). | Tắm thư giãn, hơi thở chậm, thiền từ bi, giao tiếp tích cực giúp tăng oxytocin. |
| Dopamine | Điều chỉnh hệ thống thưởng, động lực và sự hình thành thói quen (Schultz, 2016). | Cân bằng kích thích: hạn chế lạm dụng màn hình, dẫn dắt phần thưởng nhỏ sau mỗi bước chăm sóc, kết hợp thở giãn/thiền giảm nhạy; xem Dopamine – khai thác động lực bền vững. |
Nguyên lý nền tảng phía sau các bước chăm sóc
1. Nhịp sinh học (circadian rhythm)
- Cơ thể sở hữu đồng hồ sinh học trung tâm tại nhân suprachiasmatic (SCN) của não. Ánh sáng buổi sáng “đặt lại” đồng hồ này, đồng bộ hóa thực đơn hoocmon như cortisol (tăng buổi sáng) và melatonin (tăng buổi tối) (Khalsa et al., 2003).
- Ngủ – thức đúng giờ, tránh ánh sáng xanh ban đêm, giữ nhiệt độ phòng hợp lý giúp đồng hồ sinh học vận hành trơn tru, từ đó cải thiện giấc ngủ, chuyển hóa và tâm trạng.
2. Cân bằng hằng định (homeostasis)
- Cơ thể liên tục điều chỉnh nhiệt độ, lượng nước, điện giải và pH. Uống nước đều, điều hòa nhiệt độ, tắm rửa đúng cách giúp duy trì trạng thái hằng định, giảm gánh nặng cho tim, thận và hệ miễn dịch (Guyton & Hall, 2021).
- Khi hằng định bị rối loạn (mất nước, quá nóng/lạnh), cơ thể kích hoạt phản ứng stress khiến cortisol, adrenalin tăng; chăm sóc thân giúp tránh vòng xoắn này.
3. Phản ứng stress và hệ thần kinh tự chủ
- Hơi thở sâu, thiền, vận động vừa phải kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic), giảm nhịp tim, hạ huyết áp, cân bằng cortisol (Jerath et al., 2015).
- Nếu để stress kéo dài, cortisol cao gây rối loạn ngủ, tăng mỡ bụng, suy giảm miễn dịch. Do đó, các bước chăm sóc thân nhằm “reset” phản ứng stress về mức bình thường.
4. Nhựa thần kinh (neuroplasticity)
- Não bộ liên tục thay đổi theo thói quen. Vận động, ngủ đủ, dinh dưỡng giàu omega-3, B-vitamin hỗ trợ hình thành synap, tăng BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – một yếu tố tăng trưởng cho tế bào thần kinh (Cotman et al., 2007).
- Khi ta lập đi lập lại các thói quen chăm sóc (uống nước đúng lúc, thiền thở, giấc ngủ đều), não tạo đường mòn thần kinh mới giúp việc duy trì trở nên dễ dàng hơn.
5. Hệ tiêu hóa – “não thứ hai” (enteric nervous system)
- Hệ thần kinh ruột (ENS) chứa ~500 triệu neuron, hoạt động bán độc lập với não, điều khiển nhu động, tiết men và gửi tín hiệu ngược lên não (Furness, 2012).
- 90–95% serotonin của cơ thể được sản xuất tại ruột; vi khuẩn đường ruột cũng tạo ra dopamine, GABA và axetat – những chất điều chỉnh tâm trạng, hành vi (O’Mahony et al., 2015).
- Dinh dưỡng mới, chất xơ hòa tan, probiotic và giấc ngủ chất lượng hỗ trợ ENS khỏe mạnh; ngược lại stress kéo dài làm tăng tính thấm ruột, gây viêm và ảnh hưởng thần kinh trung ương.
6. Hệ miễn dịch – não – ruột (gut-brain-immune axis)
- Dinh dưỡng lành mạnh, đủ nước, ngủ ngon và vận động giúp hệ vi sinh đường ruột đa dạng. Vi khuẩn ruột sản xuất nhiều chất dẫn truyền thần kinh (như serotonin), ảnh hưởng trực tiếp đến não và hệ miễn dịch (Cryan et al., 2019).
- Tắm rửa và vệ sinh giúp bảo vệ hàng rào da – tuyến phòng thủ đầu tiên chống bệnh, gián tiếp giảm gánh nặng cho hệ miễn dịch.
Tại sao “chăm thân” lại giúp “an tâm”?
- Ổn định hoocmon: Khi ánh sáng, vận động, ngủ nghỉ được điều chỉnh, các hoocmon chính (serotonin, melatonin, cortisol…) cân bằng, dẫn đến tâm trạng ổn định và khả năng tập trung cao hơn.
- Giảm tín hiệu stress: Hơi thở, tắm ấm, giấc ngủ sâu đều kích hoạt hệ phó giao cảm, giúp cơ thể bước khỏi chế độ “chiến đấu hay bỏ chạy”. Khi cortisol hạ, tâm dễ an trú.
- Nuôi dưỡng năng lượng: Dinh dưỡng tốt và nước đầy đủ tạo “nhiên liệu sạch” cho toàn bộ hệ thống, giúp não có glucose ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi, bồn chồn.
- Hỗ trợ tu tập: Thân khỏe giúp ngồi thiền thoải mái, không bị phân tán vì đau nhức; tâm dễ định hơn, từ đó nuôi dưỡng trí tuệ và từ bi.
Tài liệu tham khảo
- Adam, T. C., et al. (2017). Stress and cortisol. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research.
- Arendt, J. (2019). Melatonin: countering chaotic time cues. Frontiers in Endocrinology.
- Boecker, H., et al. (2008). The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral Cortex.
- Cotman, C. W., et al. (2007). Exercise builds brain health: key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences.
- Cryan, J. F., et al. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews.
- Furness, J. B. (2012). The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2021). Textbook of Medical Physiology.
- Jerath, R., et al. (2015). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses.
- Khalsa, S. B. S., et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in humans. Journal of Physiology.
- O’Mahony, S. M., et al. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research.
- Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction-error signalling. European Journal of Neuroscience.
- Uvnäs-Moberg, K., et al. (2014). Oxytocin: a multipurpose hormone. Physiological Reviews.
- Volkow, N. D., et al. (2011). Dopamine in drug abuse and addiction. Molecular Psychiatry.
- Volkow, N. D., et al. (2012). Sleep deprivation decreases binding of [11C]raclopride to dopamine D2/D3 receptors in the human brain. Journal of Neuroscience.
- Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience.