Mục lục
Cơ sở khoa học
- Cơ thể duy trì nhiệt độ trung bình ~37°C; biến động lớn gây căng thẳng cho hệ tim mạch và nội tiết (Guyton & Hall, Textbook of Medical Physiology, 2021).
- Ngủ trong môi trường mát (18–20°C) giúp tăng độ sâu giấc ngủ và cải thiện chuyển hóa (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).
- Liệu pháp nước nóng/lạnh (contrast hydrotherapy) hỗ trợ tuần hoàn, giảm đau cơ, cải thiện hồi phục sau vận động (Bleakley & Davison, 2010).
Hướng dẫn thực hành
- Theo dõi môi trường
- Dùng nhiệt kế phòng; điều chỉnh quạt, điều hòa hoặc mở cửa sổ dựa trên cảm giác cơ thể, tránh chênh lệch quá lớn so với ngoài trời.
- Giữ độ ẩm trong khoảng thoải mái (40-60%) bằng chậu nước, cây xanh hoặc máy tạo ẩm khi cần.
- Trang phục hợp lý
- Chọn nhiều lớp áo để dễ điều chỉnh khi nhiệt độ đổi.
- Ưu tiên chất liệu thoáng (cotton, linen) mùa nóng, giữ ấm vùng cổ, bàn chân mùa lạnh.
- Tắm nước nóng – lạnh xen kẽ
- Sau vận động hoặc cần tỉnh táo: tắm nước ấm 2 phút, chuyển sang nước mát 30 giây, lặp 3–4 lần, kết thúc bằng nước mát.
- Người có bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng.
- Ngủ với nhiệt độ phù hợp
- Làm mát phòng trước khi ngủ, dùng chăn mỏng nếu cần.
- Tắm nước ấm nhẹ 1–2 giờ trước ngủ giúp hạ nhiệt lõi, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.
Lưu ý an toàn
- Tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột (ra nắng gắt vào phòng lạnh) để đề phòng sốc nhiệt.
- Người cao tuổi, trẻ nhỏ, bệnh mạn tính dễ nhạy cảm với lạnh – cần theo dõi kỹ.
- Nếu có dấu hiệu kiệt sức do nóng (chóng mặt, buồn nôn) hoặc hạ thân nhiệt, cần sơ cứu và liên hệ y tế ngay.
Tài liệu tham khảo
- Bleakley, C., & Davison, G. (2010). What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? British Journal of Sports Medicine.
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2021). Textbook of Medical Physiology.
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology.