Mục lục
Cơ sở khoa học
- 55–60% cơ thể người trưởng thành là nước; mất 1–2% nước cơ thể đã giảm hiệu suất nhận thức, thể lực (Popkin et al., 2010).
- Hướng dẫn của National Academies (Mỹ) đề nghị lượng nước tổng (thức ăn + uống) 3.7 L/ngày cho nam, 2.7 L/ngày cho nữ, tùy mức vận động (Institute of Medicine, 2005).
- Uống nước đều đặn giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, thận lọc chất thải hiệu quả (Kavouras, 2019).
Hướng dẫn thực hành
- Theo dõi nhu cầu cá nhân
- Quan sát màu nước tiểu: vàng nhạt là dấu hiệu đủ nước.
- Tăng lượng uống khi tập luyện, trời nóng, hoặc dùng nhiều caffeine.
- Thói quen uống nước
- Bắt đầu ngày bằng 1 cốc nước ấm sau khi thức dậy.
- Chia nhỏ lượng nước suốt ngày; hạn chế uống quá nhiều trước khi ngủ.
- Ưu tiên nước lọc, nước thảo mộc nhẹ; hạn chế đồ ngọt, nước có ga.
- Nạp điện giải đúng lúc
- Sau vận động mạnh >60 phút, dùng nước có chứa natri, kali hoặc ăn thực phẩm giàu điện giải (chuối, nước dừa).
- Tránh lạm dụng nước điện giải khi không cần thiết.
- Thực phẩm giàu nước
- Bổ sung trái cây, rau xanh (dưa hấu, dưa leo, cam…) để cung cấp nước và vi chất.
Lưu ý an toàn
- Người mắc bệnh thận, tim, gan cần theo chỉ định bác sĩ về lượng nước.
- Không uống quá nhiều trong thời gian ngắn (water intoxication) vì có thể gây hạ natri máu.
- Đảm bảo nguồn nước sạch; dùng máy lọc đạt chuẩn hoặc đun sôi.
Tài liệu tham khảo
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
- Kavouras, S. A. (2019). Hydration, dehydration, and exercise performance. Nutrition Reviews.
- Popkin, B. M., et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews.