Mục lục

Cơ sở khoa học

Các kỹ thuật thở phổ biến và trường hợp áp dụng

Kỹ thuật Cách thực hiện Trường hợp nên áp dụng
Thở cơ hoành Nằm/ngồi thoải mái, tay đặt lên bụng; hít bằng mũi 4 giây, bụng nâng; thở ra bằng môi chúm 6 giây Giảm căng thẳng, cải thiện dung tích phổi, hỗ trợ người phải nói nhiều, chơi nhạc cụ hơi
Thở hộp (Box breathing) Hít 4 giây – giữ 4 giây – thở 4 giây – nghỉ 4 giây, lặp 10 vòng Tăng tập trung trước khi làm việc, ổn định thần kinh trước khi thuyết trình
Thở 4-7-8 Hít 4s, giữ 7s, thở ra 8s, lặp 4–5 lần Dễ ngủ, giảm hồi hộp trước giờ ngủ hoặc trong đêm
Thở đồng bộ bước chân Thiền hành: 2 bước hít vào, 2 bước thở ra Thiền hành ngoài trời, giải tỏa suy nghĩ, kết hợp vận động nhẹ
Thở thay lỗ mũi (Nadi Shodhana) Dùng ngón tay bịt luân phiên từng lỗ mũi, hít bên này – thở bên kia Cân bằng hai bán cầu não, phù hợp trước thiền hoặc khi cần bình tĩnh
Thở nhịp 6 lần/phút Hít 5 giây – thở 5 giây bằng bụng Tăng HRV, giảm stress trong môi trường làm việc

Bảng gợi ý hơi thở theo thời gian trong ngày

Thời điểm Mục tiêu Gợi ý hơi thở
6:00 – 8:00 Đánh thức cơ thể Thở cơ hoành 5 phút kết hợp vươn vai, đi bộ hít thở tự nhiên ngoài trời
9:00 – 12:00 Tập trung làm việc Thở hộp 2–3 vòng trước khi bắt đầu block công việc, sau đó duy trì thở tự nhiên
13:00 – 14:00 Thư giãn giữa ngày Thở nhịp 6 lần/phút 5 phút hoặc thiền hành với thở đồng bộ bước chân
15:00 – 17:00 Giữ năng lượng Thở cơ hoành 3 phút kết hợp uống nước, vận động nhẹ
19:00 – 20:00 Hạ nhiệt, hồi phục Thực hành Nadi Shodhana hoặc thở nhịp 6 lần/phút sau bữa tối
21:00 – 22:00 Chuẩn bị ngủ Thở 4-7-8 4–5 lần, sau đó theo dõi hơi thở tự nhiên khi nằm

Bảng hơi thở theo chu kỳ sinh hoạt

Giai đoạn trong ngày Khung giờ gợi ý Mục tiêu chính Kỹ thuật hơi thở gợi ý
Thức dậy & khởi động 05:30 – 07:00 Đánh thức cơ thể, ổn định thần kinh Thở cơ hoành 5 phút kết hợp vươn vai; thêm 1–2 chu kỳ thở nhịp 6 lần/phút khi đứng trước cửa sổ mở
Chuẩn bị bước vào ngày mới 07:00 – 08:00 Gom sự tập trung, tạo tinh thần tích cực Thở hộp 1–2 vòng; theo dõi hơi thở tự nhiên khi viết nhanh kế hoạch ngày
Khối công việc buổi sáng 08:00 – 11:30 Duy trì tập trung, hạn chế stress tích tụ Cứ 90 phút làm việc nghỉ 3 phút thở cơ hoành; trước cuộc họp thực hiện 1 vòng thở nhịp 6 lần/phút
Nghỉ trưa & phục hồi 11:30 – 13:30 Chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi Thở 4-7-8 trước khi chợp mắt; đi bộ nhẹ kết hợp đếm bước theo hơi thở
Buổi chiều làm việc 13:30 – 17:30 Giữ năng lượng ổn định, tránh mệt mỏi Thở cơ hoành 3 phút lúc 15:00; nếu thấy đầu căng, thêm 2 vòng Nadi Shodhana
Chuyển tiếp về nhà 17:30 – 19:00 Xả căng thẳng, sẵn sàng kết nối gia đình Thở nhịp 6 lần/phút khi di chuyển (không khi đang lái); tắm ấm kết hợp thở sâu
Buổi tối thư giãn 19:00 – 21:00 Hạ nhịp hoạt động, nuôi dưỡng tương tác Thở thay lỗ mũi 5 phút trước khi thiền; trò chuyện, ăn tối trong chánh niệm với hơi thở tự nhiên
Chuẩn bị ngủ 21:00 – 22:30 Hạ hệ thần kinh, dễ vào giấc Lặp lại kỹ thuật 4-7-8 4 lượt; kết thúc bằng quan sát hơi thở tự nhiên khi nằm

Hướng dẫn thực hành chi tiết

  1. Thở cơ hoành (bụng)
    • Ngồi hoặc nằm thoải mái, một tay đặt ngực, một tay đặt bụng.
    • Hít vào bằng mũi 4 giây, thấy bụng nâng lên; thở ra bằng miệng chúm 6 giây, bụng hạ xuống.
    • Lặp 10–15 chu kỳ, 2–3 lần mỗi ngày.
  2. Thở hộp (Box breathing)
    • Hít 4 giây – giữ 4 giây – thở ra 4 giây – nghỉ 4 giây.
    • Hữu ích khi cần tập trung, giảm lo âu.
  3. Thở thư giãn trước ngủ
    • Áp dụng kỹ thuật 4-7-8 (hít 4s, giữ 7s, thở ra 8s) 4–5 lần giúp dễ ngủ hơn.
  4. Thiền hành/thiền ngồi gắn với hơi thở
    • Đếm nhịp bước chân theo hơi thở (2 bước hít, 2 bước thở).
    • Khi ngồi, theo dõi hơi thở tự nhiên, ghi nhận từng nhịp “vào” – “ra”.

Lưu ý an toàn

Tài liệu tham khảo