Mục lục

• Cơ sở khoa học
• Hướng dẫn thực hành
• Lưu ý an toàn
• Tài liệu tham khảo

Cơ sở khoa học

• Hoạt động thể chất mức trung bình tối thiểu 150 phút/tuần giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, trầm cảm (WHO, 2020; Piercy et al., 2018).
• Vận động nhẹ ngoài trời cải thiện chức năng phổi, tuần hoàn và giảm stress (Luo et al., 2019).
• Thực hành kéo giãn, vận động khớp giúp duy trì phạm vi chuyển động, giảm đau lưng (Page, 2012).

Hướng dẫn thực hành

1. Kế hoạch vận động tuần
   • 5 ngày/tuần x 30 phút hoạt động aerobic mức vừa (đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ) hoặc 3 ngày/tuần x 20 phút vận động mạnh.
   • Kết hợp 2 buổi/tuần tăng cường cơ với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ.
2. Thiền hành và thở ngoài trời
   • Chọn không gian thoáng, đi bộ chậm, chú ý hơi thở và cảm giác gió chạm da.
   • Thực hành 10–15 phút sau giờ làm việc để “làm mới” năng lượng.
3. Kéo giãn và vận động khớp
   • Sáng: xoay cổ tay, cổ chân, duỗi cột sống, động tác “chào mặt trời” (sun salutation) nhẹ nhàng.
   • Giữa giờ làm việc: đứng lên đi lại, làm động tác căng ngực, duỗi vai.
4. Tập luyện chức năng hô hấp
   • Bài tập thở bụng kết hợp tay nâng cao, động tác khí công nhẹ để tăng dung tích phổi.

Lưu ý an toàn

• Khởi động 5–10 phút trước khi tập, giãn cơ sau tập.
• Người mới bắt đầu nên tăng cường độ từ từ; tham khảo bác sĩ nếu có bệnh nền.
• Tránh tập ngoài trời khi chỉ số chất lượng không khí (AQI) xấu hoặc nhiệt độ, độ ẩm quá cao/thấp.

Tài liệu tham khảo

• Luo, H., et al. (2019). The association between outdoor physical activity and lung function. BMC Public Health.
• Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy.
• Piercy, K. L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.
• World Health Organization (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.